被攀岩大神们说过 “你要多爬” 的同学，请举手。

　　如果大神含情脉脉的对你说“多爬”，你基本属于下面两种情况：一是你攀岩时看起来有模有样，领悟能力也还不错，大神惜才，建议多爬。二是你的出勤率太低，还希望在大神那里问及成功奥秘，对于一个月来一次的“月经”选手，不想浪费口舌，丢一句“多爬”，应付一下。

　　不管怎样，“多爬”的意思其实很简单了，就是你首先保证了基本的出勤率才能谈能力增长。

　　此篇我们就来聊一聊“多爬”里面隐藏着的关于“肌肉能力”增长的奥秘。

　　要说肌肉能力增长，那么对于“肌肉能力”，climber最关心的是什么呢？

　　无非三点：力量、爆发（爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力，力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质，此篇暂不涉及）耐力（指人对紧张体力活动的耐久能力，是衡量一个人长期的做某一个动作能坚持的多久的一个指标）

　　大家对于攀岩类型都有偏爱，抱石，运动攀，传统等等，爬多了自己喜欢的类型，在肌肉力量，耐力，爆发上的优劣势也就比较明显，抱石，偏重于力量爆发，长的运动攀线路则对耐力有更高的要求，除了肌肉耐力，心肺耐力对于传统攀同样至关重要，当然如果你是高高手，那一定具备着非常均衡的能力。

　　以下是关于肌肉增长的原理，供喜欢刨根问底的同学参考：

　　肌肉力量、耐力增长对应依赖的物质分别是肌原纤维（一种微丝，组成较细的蛋白丝，与肌肉收缩有关，肌肉的主要组成部分）、肌浆网（包裹在肌原纤维外面给它提供燃料的基质）。

　　关于力量增长

　　大重量、小组数的练习会让你的肌原纤维出现微小的撕裂。这种撕裂会激发免疫系统传送白细胞清除受损的细胞片段，为重建留出位置。同时，你的身体会爆发式地分泌一次生长激素，这会产生两方面的效果：这些生长激素活化了休眠中的干细胞，让你的身体能更好地利用蛋白质中的氨基酸。这些醒来的干细胞聚集在受损的肌肉边，在氨基酸的帮助下，生成新的片段，使你的肌原纤维更紧致也更粗壮！

　　关于耐力增长

　　用小重量、多组数的方法进行练习时，部分肌原纤维开始生长，但身体也释放信号增加线粒体（是一种存在于大多数细胞中的由两层膜包被的细胞器，是细胞中制造能量的结构，是细胞进行有氧呼吸的主要场所，被称为"power house"）的大小和数目。线粒体发动后，你对应多组数长期工作的耐力也就得到了加强，肌浆网的供应也增加了，以便让肌肉工作得更有效。肌浆网中充满了三磷酸腺甘、磷酸肌酸、糖原和水，它不仅能向肌肉中输送能量，也能增加肌原纤维的体积。

　　综上所述，力量跟不断的更新变大变多的肌纤维是分不开滴，耐力跟给肌纤维持续输送能量的肌浆网以及其他供给能力的强弱是分不开滴。

　　看完原理，我们聊一个关于肌肉能力增长，有效训练的关键概念：超量恢复。

　　通俗一些来讲就是肌肉或者肌群在适当运动训练后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能一定程度的下降。通过适当休息，可以使肌肉力量和形态功能恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并超过原有水平，这叫做超量恢复。

　　随休息的时间延长，肌肉水平又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次训练是在超量恢复内的阶段进行，可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累训练效果。如此通过反复的肌力训练和超量恢复可以使肌肉体积增大，肌肉力量成阶梯型逐步增强。

　　肌肉训练后多长时间的休息最为合适？这个问题就涉及到时间安排这个因素。因为过短的休息时间，肌肉还处在疲劳状态，超量恢复尚未出现，这时训练非但不会激发超量恢复，还会造成肌肉过劳甚至损伤。↓

　　而如果休息时间过长，超量恢复发生了，但如果不在超量恢复点上进行再次刺激，肌肉又会返回训练前的原始状态，时间再延长，肌肉甚至会下降到还不如训练前的状态。↓

　　如果我们的下一次肌力训练时机适当，正好在超量恢复的阶段，训练的效果就会逐渐积累，肌肉的各项功能和形态指标就会逐步提高，肌肉体积会增大，肌肉力量会增强。↓

　　每个人根据自己体质与训练方式方法强度的不同，超量恢复的时间点都不同，有的人是在48小时内，强度比较大的可能是72小时以后，但是不管如何，肌肉训练会使人体在休息期释放大量的生长激素和睾酮素，而这个休息期通常在训练后的夜晚睡眠时最为旺盛，所以岩友们不要忽视睡眠，没有良好的睡眠肌肉不但不易增长，还会有过度疲劳的风险。

　　还有其他情况，比如一次训练过度，疲劳程度太深甚至造成损伤，使恢复非但不能产生超量恢复，甚至可能由于伤病使机体无法恢复到原有水平。另一种情况是，每次训练的强度都不够，根本无法产生产生超量恢复。

　　最后，希望大家可以更科学的训练，知其然，知其所以然，运动训练跟健康息息相关，研究个周全总是无害的。

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